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Rückenübungen fürs Büro – Mit wenig Aufwand Rückenschmerzen vermeiden

Robert Kneschke – fotolia.com
Rückenübungen fürs Büro

Regelmäßig durchgeführte Rückenübungen verhindern Verspannungen in der Muskulatur. Diese 10 Rückenübungen fürs Büro beugen langfristig Rückenschmerzen vor und sind ganz einfach im Alltag umzusetzen.

Ergonomische Arbeitsplätze sind leider noch bei vielen Unternehmen ein Fremdwort. Bei einer Erhebung von 2008 wurde jeder fünfte Arbeitsplatz mangelhaft eingestuft. Dabei sind Rückenschmerzen eine der häufigsten Ursachen für Arbeitsunfähigkeit. Fast jeder Dritte deutsche Erwachsene leidet öfter oder ständig an Rückenschmerzen (Quelle Statista). Doch schon mit wenigen Dehnübungen für den Rücken können Sie den Rückenschmerzen vorbeugen, weshalb wir die besten 10 Rückenübungen fürs Büro gesammelt haben.

Rückenschmerzen präventiv angehen – beim Sitzen fängt es an

Zuerst sollten Sie auf das richtige Sitzen im Büro achten. Dabei gilt: Setzen Sie sich auf das vordere Drittel des Stuhls, die Füße müssen den Fußboden berühren, die Wirbelsäule ist aufgerichtet. Dabei sollte die Bildschirmoberfläche zwischen 50 und 70 cm von Ihren Augen entfernt aufgestellt sein.

Egal ob beim Autofahren oder im Büro: Sie sollten Sie das Übereinanderschlagen oder Überkreuzen der Beine direkt abgewöhnen. Das sieht zwar nach gemütlichem Sitzen auf dem Bürostuhl aus, ist allerdings für die Hüfte negativ. Wenn diese Sitzhaltung länger anhält, können sich die Muskeln verkürzen. Daher empfiehlt es sich, die Füße nebeneinander auf den Fußboden zu stellen.

Noch besser ist es natürlich stilles Sitzen ganz zu vermeiden. Stehen Sie alle 30 Minuten auf und strecken Sie Ihren Rücken durch oder gehen Sie eine Runde über den Flur spazieren. Dies sollten Sie übrigens auch tun, wenn Sie einen verstellbaren Schreibtisch besitzen und mehr Stehen als Sitzen. Denn nicht Sitzen oder Stehen schadet der Wirbelsäule, sondern Stillstand.

Weitere Tipps für rückenfreundliches Arbeiten finden Sie hier.

10 kleine Rückenübungen fürs Büro

Bevor es zu Rückenschmerzen kommen kann, sollten Sie zur Vorbeugung und um die Muskulatur zu stärken, dreimal wöchentlich ungefähr 20- minütige Dehnübungen durchführen. Einige Übungen können Sie sogar im Büro machen ohne, dass es albern aussieht oder Sie ins Schwitzen geraten. Die Person kann sitzen bleiben und braucht nicht einmal Geräte dafür.

  1. Seitliche Drehung: Die Verdrehung des Rückens hört sich kompliziert an, ist es aber nicht. Setzen Sie sich gerade mit aufrechtem Rücken hin und drehen Sie sich in der Taille langsam zu einer Seite. Dabei dehnen Sie die seitliche Rückenmuskulatur. Achten Sie jedoch darauf, dass die Taille, der Bauch und Rücken und auch die Schultern sich in einer Richtung bewegen. Diese Prozedur in der anderen Richtung wiederholen. Die Bewegungen dürfen nicht zu schnell oder gar hektisch erfolgen, sonst ist eine Überdehnung die Folge.
  2. Schultern rollen: Rollen Sie die Schultern kreisförmig nach hinten, warten Sie etwas, und wieder nach vorne rollen. Diese Übung vier- bis fünfmal wiederholen.
  3. Selbstumarmung: Überkreuzen Sie Ihre Arme vor sich und legen Sie die rechte Hand auf das linke Schulterblatt und umgekehrt. Während Sie diesen Griff festhalten, heben Sie die Arme in einen 90° Winkel zum Schreibtisch. Sie verspüren jetzt eine Dehnung zwischen den Schulterblättern.
  4. Seitliche Nackendehnung: Legen Sie Ihren Kopf langsam auf die linke Schulter. Der gegenüberliegende Arm zeigt dabei auf den Boden, sodass Sie eine Dehnung der rechten Halsseite spüren. Halten Sie diese Position 5 Sekunden, dann rollen Sie den Kopf langsam nach vorne und blicken auf den Boden. Das Kinn liegt dabei auf Ihrer Brust. Nun rollen Sie den Kopf weiter nach rechts und legen ihn auf die rechte Schulter. Nach 5 Sekunden halten, können Sie den Kopf nach hinten rollen und die Übung wiederholen.
  5. Schultern anspannen: Setzen Sie sich aufrecht hin, beide Arme zeigen zum Boden. Ziehen Sie nun die Schultern nach oben und dann nach hinten, sodass sich Ihre beiden Schulterblätter berühren. Diese Anspannung halten Sie nun mit aller Kraft für mindestens 30 Sekunden. Dann lassen Sie die Schultern fallen. Spüren Sie schon, wie sich die Anspannung aus den Schultern löst? Dieses Prozedere wiederholen Sie idealerweise noch 2 Mal.
  6. Hintere Nackendehnung: Hände auf den Hinterkopf legen und den Kopf nach vorne und leicht nach unten drücken. Sie sollten eine Dehnung im Nacken und oberen Rücken verspüren.
  7. Arme strecken: Strecken Sie beide Arme im 90° Winkel zum Boden in die Luft. Nun schließen Sie die Hände ineinander und drehen die Handinnenflächen langsam nach außen. Diese Übung dehnt nicht nur die Arme, sondern lockert den oberen Rücken.
  8. Hände hoch: Strecken Sie die Arme hoch in die Luft, als würde ein Faden Sie am Kopf nach oben ziehen. Nun bewegen Sie die Arme langsam nach links, aber ohne, dass sich der Oberkörper mitbewegt. Nur der Rücken soll eine leichte Dehnung spüren. Nach 10 Sekunden halten können Sie die Seite wechseln und die Arme nach rechts bewegen.
  9. Bauchübung: Halten Sie den Rücken während der gesamten Übung aufrecht. Setzen Sie sich auf den vorderen Teil der Sitzfläche Ihres Stuhles und heben Sie ein Bein leicht an. Nun versuchen Sie dieses aktiv mit den Händen wieder in Richtung Boden zu drücken, während Ihr Bein natürlich dagegen ankämpft. Diese Übung wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein.
  10. Gesäßmuskulatur: Lesen Sie das eine Bein mit dem Fuß über das andere Bein, sodass Ihr Unterschenkel im 90° Winkel zum Boden aufliegt. Lehnen Sie sich mit gestrecktem Oberkörper leicht nach vorne. Die Dehnung können Sie sogar noch verstärken, indem Sie mit den Händen aktiv das Knie nach unten drücken.

Diese 10 Rückenübungen fürs Büro lassen sich problemlos in Ihren Alltag integrieren. Es ist nur eine Sache der Gewohnheit, diese Übungen auch täglich anzuwenden. Der Trick: Wenn Sie viel telefonieren, können Sie sich angewöhnen nach jedem Telefonat einige Dehnübungen zu machen. Sollten Sie eher mehr E-Mails schreiben, dann können Sie nach jeder 5. beantworteten Mail eine Übung anwenden. Oder wenn Ihr Smartphone eh auf dem Schreibtisch liegt, nutzen Sie es doch als Bewegungstimer, der Sie daran erinnert, alle 30-45 Minuten aufzustehen.

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Rückenfreundliches Heben und Tragen

Egal ob es schwere Lasten sind, oder die Wasserkiste aus dem Getränkemarkt. Im Alltag begegnen und öfter Situationen, die das Aufheben und Tragen von Kisten oder Taschen erfordert. Wie oft haben Sie schon eine Kiste mit Ordnern von einem Büro ins andere geschleppt, oder den Koffer die Treppe hochgetragen. Bei all diesen Aktivitäten, schadet eine falsche Haltung Ihrer Wirbelsäule.

Um den Rücken beim Heben und Tragen zu entlasten, ist es sinnvoll, sich nahe an die Last zu stellen, in die Knie zu gehen und den gerade gehaltenen Rücken nach vorne zu beugen. Die Knie stehen dabei leicht geknickt und können dadurch das Gewicht ausgleichen. Die zu tragende Last in der Nähe des Oberkörpers halten, nun die Muskeln im Rücken und Bauch spannen, damit die Wirbelsäule stabilisiert werden kann. Achten Sie beim Tragen auf das kontrollierende Atmen. Der Rücken muss aufrecht bleiben.

Bei wiederholtem Tragen schwerer Lasten sollten Sie die Gefährdung gesondert betrachten und das Gesundheitsrisiko mit der Leitmerkmalmethode beurteilen. Einige grundsätzliche Regeln kann sich dennoch jeder auch im Alltag merken:

  1. Nicht immer alles auf einmal tragen. Beim Einkauf sollte das Gewicht auf mehrere Taschen verteilt werden. In jeder Hand eine Tasche ist die optimale Gewichtsverteilung. Der Wasserkasten muss nicht auf einmal getragen werden, einige Flaschen werden aus dem Kasten genommen, sodass der Wasserkasten beim zweiten Gang komplett gestemmt werden kann
  2. Rücksäcke sind empfehlenswerter als Taschen. Die Last wird auf dem gesamten Rücken verteilt.
  3. Lasten immer in der Nähe des Körpers tragen, nicht ins Hohlkreuz fallen.
  4. Das Heben sollte grundsätzlich aus den Beinen heraus erfolgen. Dazu muss die richtige Technik geübt werden. Stets in die Knie gehen, den Oberkörper aufrecht halten.
  5. Verdrehungen des Oberkörpers sind zu vermeiden. Ruckartige Bewegungen können recht schnell äußerst unangenehme Folgen haben.
  6. Erst die Last heben, dann den Körper mit Schritten in Bewegung setzen. Die Last mit gebeugten Knien und geradem Rücken absetzen.
  7. Während des Tragens immer gleichmäßig atmen.
  8. Wenn etwas aufgehoben werden soll, hüftbreit hinstellen, in die Knie gehen und den Gegenstand aufheben.
  9. Die Rücken- und Bauchmuskeln spannen, damit die Wirbelsäule stabilisiert werden kann, bevor die Last gehoben wird.

 Heben und Tragen schwerer Lasten: So geht rückenfreundliches Arbeiten

 

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